Креатин и тийнейджърите

Могат ли трениращите тийнейджъри да се възползват от креатина така, както мъжете? Защо не? В края на краищата науката доказа, че това е истински суплемент, който подобрява качеството на тренировката, увеличава силата и мускулната маса и подобрява възстановяването между сериите. Защо тогава да не го използват и тийнейджъри? Дори и да тренирате натоварено, винаги може да увеличите интензивността - проблемът е в това, че той може да не работи при вас. Или нещо по-лошо - чули сте, че той задържа водата и придава подпухнал вид, опитали сте го, но резултатът е разочароващ или пък мислите, че ще ви направи по-големи и мускулести, което не е вашата цел. И така: помага или пречи креатинът на тийнейджърите? Както ще видите, взет правилно, от него ще имате само полза - ще качите мускулна маса, без да ставате масивни, и няма да предизвика подпухване и стомашен дискомфорт.
Основното количество креатин в тялото ви - 95 % - е в мускулите и осигурява бърз и кратък „взрив" от енергия, необходима за високоинтензивни дейности като бягане или тренировка с тежести. Вземайки го допълнително като суплемент, зареждате мускулите с тази енергийна съставка, което увеличава капацитета ви за по-интензивна работа по-дълго.
Така ще прибавите 2-3 повторения към втората, третата и четвъртата серия и това малко увеличение на тренировъчната интензивност ще ви донесе значително увеличение на сила и размер. Тъй като е осмотично активна съставка, креатинът изтегля водата в клетките, където той се съхранява. Тялото „мести" водата вътре в мускулните клетки, увеличавайки клетъчното ниво и придавайки на мускулите характерния следтренировъчен напомпан вид.
Много трениращи тийнейджъри избягват креатина заради нежелателни странични ефекти като подпухване, мускулни схващания и стомашни проблеми (диария), но според учените тези проблеми са силно преувеличени - в някои изследвания контролната група, на която е било дадена безвредна въглехидратна смес, е показала повече странични ефекти от групата, която наистина е взела креатин! Често свързаните с него стомашни проблеми са всъщност проблеми на предозирането. Когато мускулите са поели толкова креатин, колкото са възможностите им, всяко допълнително количество от него се изхвърля или стои в храносмилателния тракт. Тъй като креатинът е осмотично активен, излишната вода също се привлича в храносмилателния тракт, причинявайки споменатите проблеми. И какво е решението? Да не вземате прекалено големи количества!
Учените признават, че изследвания за ефекта от креатина при тийнейджъри има малко и наличните сочат, че приемът на креатин е полезен и за тях, въпреки че може и да не им донесе такова качване на мускулна маса и подобряване на тренировките, както при мъжете. Така ли е? Според учените нивото на креатина, отложен в мускулите, е по-високо при тийнейджърите, отколкото при мъжете и това обяснява и намалената реакция при зареждане с креатин. Всеки - мъж или тийнейджър, има таван на количеството креатин, което може да съхранява в мускулите и колкото сте по-близко до него, толкова по-малка полза имате от този суплемент. Ефектът от приема му например ще е най-голям при вегетарианците, защото при тях концентрацията му в мускулите е по-малка. Този, който се храни и с месо, има по-високо ниво на креатин в мускулите и при него ефектът от приема му ще е по-малък.
И още нещо - приемът на креатин няма да ви направи непременно подпухнали и гладки. Тези странични ефекти се дължат на начина, по който той се използва, а не заради самия него. Регулирането на времето и дозата на прием ще елиминира или най-малкото ще намали докрай тези странични ефекти.
Дозировката на етикета на повечето производители е съобразена за мъже, така че тийнейджърите, ползващи тези препоръки, ще изпитат повече от т. нар. „странични" ефекти. За оптимален ефект от приема на креатина започнете с малки дози и напредвайте внимателно. Вместо препоръчваните навсякъде 5 грама (но изчислени за мъже) вземайте по 3 г дневно за период от 4-6 седмици. Най-доброто време за прием на креатин е 20-30 минути след тренировка заедно със следтренировъчното въглехидратно и протеинно хранене. Трениращата с тежести тийнейджър при прием на 3-5 г креатин в рамките на 4-6 седмичен период може да очаква прираст от 200 г до килограм мускулна маса (за сравнение мъжете в такъв период могат да качат до 2,5 кг). Друг лесен начин да обезвредите храносмилателните смущения е да разбиете креатина добре. Креатиновите частици в разтвор се отлагат (не се разтварят добре във вода при стайна температура), затова трябва да разбърквате креатина в чашата, докато се разтвори напълно. Ако оставите креатиновата пудра да се утаи, вероятността от стомашни проблеми се увеличава, а приемът на много вода с креатина рязко намалява вероятността от възникването им. И нещо, което често се забравя: приготвеният разтвор трябва да се консумира веднага - след 10 минути той се превръща в креатинин и ползата от него е нула.
Производителите се стараят да увеличат разтворяемостта на креатина и по-ефикасното му използване - в някои продукти креатиновата молекула е обвързана с по-разтворима субстанция в опит да създадат течна версия на суплемента, други пък съдържат „микронизиран" креатинен суплемент, съдържащ много малки частици, които остават в суспенсия по-дълго от първоначалната версия. Няма безспорни доказателства, че тези продукти са по-ефикасни от креатин монохидрата - трябва да експериментирате с няколко типа креатин и да видите кой продукт работи най-добре при вас. Но най-вече забравете всички предубеждения - от креатина ще имате само полза.